ورزش و تناسب اندامسلامت

بهترین 12 سبک ورزش خانگی برای کل عضلات بدن؛ بدون تجهیزات

بهترین برنامه تمرینات ورزشی خانگی برای تقویت عضلات و تناسب اندام

در میان برنامه های مختلف ورزش خانگی برای تناسب اندام و تقویت عضلات بدن ، ممکن است شما مانند بسیاری از افراد ندانید که کجا ورزش را در خانه شروع کنید. در این مقاله ، ما امروز یکسری تمرینات و برنامه عملی برای تقویت عضلات در منزل را به شما آموزش می دهیم.

تمرینات زیر برای پوشش دادن به هر سطح از ورزش به 3 دسته: مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته تقسیم می شوند. در ضمن ، ما همچنین نحوه گرم شدن قبل از تمرین را بررسی کردیم ، زیرا گرم شدن قبل از تمرین از بروز هرگونه آسیب احتمالی در طول تمرین جلوگیری می کند.

لطفاً قبل از هر تمرین آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید تمرینات و حرکات باعث درد ناشی از جراحات قبلی نمی شود. قبل از هر تمرین ، 5-6 دقیقه گرم کردن را به شرح زیر انجام دهید.

در این مطلب در مورد موارد زیر صحبت خواهیم کرد. همچنین اگر قصد دارید به صورت مفصل در مورد هر کدام اطلاعات بیشتری کسب کنید، روی هر موضوع کلیک کنید تا وارد صفحه بهترین ورزش های خانگی برای تناسب اندام برای هر قسمت از ماهیچه ها و عضلات بدن شوید.

  • ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه
  • برنامه ورزشی برای تقویت عضلات
  • ورزش برای تقویت بدن
  • ورزش خانگی برای تقویت عضلات بازو
  • ورزش خانگی برای تقویت فیله کمر
  • ورزش خانگی برای تقویت چهار سر ران
  • ورزش خانگی برای تقویت زانو
  • ورزش خانگی برای لاغری شکم و پهلو
  • ورزش خانگی برای لاغری ران
  • ورزش خانگی برای دیسک کمر

هر تمرین را به مدت 15 ثانیه با سرعت پایین تا متوسط ​​انجام دهید. حرکات را در 3 ست یا 4 ست انجام دهید.

تمرینات گرم کننده زیر مفاصل شما را نرم می کند ، ضربان قلب را به آرامی افزایش می دهد و بدن را برای ورزش آماده می کند.

  • انجام دادن حرکت ورزشی چرخش پا
  • انجام دادن حرکت ورزشی شنا
  • انجام دادن حرکات اسکوات تراست
  • انجام دادن حرکت ورزشی اسکات
  • انجام دادن حرکات ورزشی لانج و زانو
  • انجام دادن حرکت پرش ستاره ای

12 سبک بهترین ورزش خانگی برای تناسب اندام کل عضلات بدن

البته در مطلب دیگری تمرین و مدلهای ورزشی دیگری هم وجود دارد که مخصوصا برای بانوان و دختران بسیار عالی است. پیشنهاد می کنیم که بعد از خواندن این مطلب ، تمرین خانگی کاهش وزن بانوان را حتما مشاهده بفرمایید.

1- انجام حرکات کششی پویا برای قسمت بالاتنه

پس از گرم شدن ، کششهای دینامیکی مربوطه را تمرین کنید. برای تمرینات قدرتی ، کشش را برای جلسه ای که می خواهید شرکت کنید انجام دهید.

برای تمرینات حرارتی ، باید تمرینات کششی پویا را ، چه پایین و چه قسمت بالاتنه ، کامل کنید. برای جابجایی نیازی به انجام این تمرینات نیست. هدف انجام 15-20 تکرار در هر طرف بدن در یک دور است.

  • انجام دادن حرکت چرخش بازو
  • انجام دادن حرکت کنده را بپیچید
  • انجام دادن حرکت بازوی تاب دار
  • انجام دادن حرکت چرخش خارجی شانه

2- کشش دینامیکی پایین بدن:

  • انجام دادن حرکت استپ ترو
  • انجام دادن حرکت سوئینگ پا درحالت درازکش به پهلو
  • انجام دادن حرکت کیک بک 4زانو/ حرکت مفصل ران به صورت دایره ای روی زمین
  • انجام دادن حرکت سوئینگ پا (جلو و کنار)

3- آموزش حرکات مبتدی قدرت بالا تنه

تمام تمرینات را با 30-60 ثانیه وقفه بین ست ها کامل کنید. می توانید از دو بطری آب برای حرکات استفاده کنید. همچنین هر حرکت را 2 بار انجام دهید و بین 8 تا 10 تکرار در هر ست باشد.

  • انجام دادن حرکت شنا
  • انجام دادن حرکت میله منحنی دستی
  • انجام دادن حرکت فشرده سازی شانه
  • انجام دادن حرکت سینه را به طور متناوب به زمین فشار دهید
  • انجام دادن حرکت حرکت بلند کردن دمبل با یک دست
  • انجام دادن حرکت حرکت بازوی دمبل
  • انجام دادن حرکت عمیق پشت نیمکت بازو با دمبل

4- انجام دادن حرکات قدرتی برای عضلات شکم

حرکات قدرتی برای عضلات شکم

پیشنهاد می شود تمام تمرینات را با 30 ثانیه وقفه بین ست ها انجام دهید. اگر مت یوگا دارید حتما از آن کمک بگیرید. تمام حرکات زیر را بین 8 تا 10 تکرار و در 2 ست انجام دهید.

  • انجام دادن حرکت دوچرخه زدن در هوا
  • انجام دادن حرکت کرانچ
  • انجام دادن حرکت چرخش روسی
  • انجام دادن حرکت بالابر عقب
  • انجام دادن حرکت پلانک همراه با لمس شانه
  • انجام دادن حرکت متناوب برای بالا بردن و پایین آمدن پا به صورت افقی

بیشتر ببینید: بهترین حرکات ورزشی در محیط کار با تاثیر بالا برای سلامتی بدن

5- یک تمرین و حرکت پیشرفته برای تقویت عظلات شکم

این حرکات را در 30 الی 60 ثانیه وقفه در هر ست به صورت کامل انجام دهید. همچنین هر حرکت را در 3 یا 4 بار تکرار تا مرز خستگی انجام دهید.

باید به آخرین قدرتی که دارید خود را نزدیک کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که چه تعداد تکرار را می توانید در هر ست انجام دهید.

  • انجام دادن حرکت دراز و نشست جک نایف
  • انجام دادن حرکت بالا آوردن پا درحالت درازکش
  • انجام دادن حرکت پلانک در حالیکه انگشتان دست پا را لمس کنند
  • انجام دادن حرکت کرانچ پیله ای (Cocoon Crunches)
  • انجام دادن حرکت پلانک در حالت خم شدن روی زانو
  • انجام دادن حرکت ساید پلانک( Side Plank Reach Through)

6- آموزش حرکات مبتدی برا تقویت پا

حرکات مبتدی برا تقویت پا

این حرکات را در مدت زمان 30-60 ثانیه استراحت در بین هر ست انجام دهید. همچنین تمام تمرینات را بین 8 تا نهایت 10 تکرار و در 2 ست انجام دهید.

  • انجام دادن حرکت اسکوات کیکز
  • انجام دادن حرکت لانچ به جلو
  • انجام دادن حرکت اسکات بلغاری (با استفاده از نیمکت)
  • انجام دادن حرکت هیپ تراست (دارای نیمکت)
  • انجام دادن حرکت ددلیفت رومانیایی
  • انجام دادن حرکت ساق ایستاده با دستگاه

7- تمرینات پیشرفته مقاومت برای تقویت پا

تمامی این حرکات را با 30-60 ثانیه وقفه بین هر 3 یا 4 ست و 1 تکرار تا خستگی, کامل کنید.

  • انجام دادن حرکت اسکوات پیستول
  • انجام دادن حرکت اسكوات بلغاري پرشي
  • انجام دادن حرکت پرش لانچ
  • انجام دادن حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا
  • انجام دادن حرکت هیپ تراست تک پا
  • انجام دادن حرکت حرکت ساق پا تک پا
  • انجام دادن حرکت اینتروال با شدت بالا (HIIT)

8- حرکات کششی بالاتنه

حرکات کششی بالاتنه

در این قسمت شما باید هر تمرین را نهایت در 15-20 ثانیه انجام دهید. که جمعا 2 الی 3 ست برای این حرکات کافی خواهد بود. باید دقت کنید که به آرامی افزایش هر کشش را انجام دهید تا موقعی که فشار را احساس کنید.

در پایان کار قبل از اینکه به آرامی رها کنید، آن را حفظ کنید. انجام این حرکات در انعطاف پذیری بخش بالاتنه شما بسیار کمک کننده خواهد بود.

  • انجام دادن حرکت سگ سر بالا
  • انجام دادن حرکت ساید پلانک
  • انجام دادن حرکت حرکت بچه (Child Pose)
  • انجام دادن حرکت گربه گاو (Cat Cow)
  • انجام دادن حرکت ترك سینه

9- آموزش پیشرفته قدرتی برای قسمت بالا تنه

تمامی این حرکات باید در 30-60 ثانیه وقفه بین هر ست انجام شود. هر حرکت را 3یا 4 ست و در 1 تکرار قبل از شکست انجام دهید. با آموزش پیشرفته ، باید به شکست یا شکست مطلق نزدیک شوید.

  • انجام دادن حرکت شنا با دیوار
  • انجام دادن حرکت شنا کلنگی یا چکشی
  • انجام دادن حرکت Towel Row
  • انجام دادن حرکت شنای پلایومتریک
  • انجام دادن حرکت پشت بازو از موقعیت پلانک
  • انجام دادن حرکت جلو بازو با دمبل
  • انجام دادن حرکت پشت بازوی کیک بک

10- حرکات مبتدی HIIT

حرکات مبتدی HIIT

حتما سعی کنید که تمام تمرینات را در زمان 30 ثانیه انجام دهید و به مدت 30 ثانیه استراحت بین تمرین داشته باشید. باید در 4 دور انجام دهید.

  • انجام دادن حرکت اسکات
  • انجام دادن تمرینات واک اوت (Walk Out)
  • انجام دادن حرکت پلانک
  • انجام دادن حرکت کوهنورد (Mountain climber)
  • انجام دادن حرکت پروانه (Jumping Jack)
  • انجام دادن حرکت تماس متناوب با پاشنه پا
  • انجام دادن حرکت لمس انگشتان پا

11- حرکات پیشرفته HIIT

در این قسمت سعی کنید که تمرینات را در مدت زمان 45 ثانیه و نهایتا در 15 ثانیه استراحت کامل کنید. همچنین در 5 الی 6 دور این حرکات را انجام دهید. همچنین در 7 الی 8 دور این حرکات را انجام دهید.

  • انجام دادن حرکت برپی
  • انجام دادن حرکت پلانک در حالت لمس انگشتان پا
  • انجام دادن حرکت اسپایدرمن پوش آپ
  • انجام دادن حرکت اسکوات پرشی (Jump Squat)
  • انجام دادن حرکت پرش پا جمع (Tuck Jump)
  • انجام دادن حرکت جهش (Sprawls)

12- انجام حرکات متوسط HIIT

در این قسمت سعی کنید که تمرینات را در مدت زمان 35 ثانیه و نهایتا در 25 ثانیه استراحت کامل کنید. همچنین در 5 الی 6 دور این حرکات را انجام دهید.

  • انجام دادن حرکت برپی (Burpee)
  • انجام دادن حرکت زانو بلند تا سینه
  • انجام دادن حرکت کوهنوردی ضربدری(Cross Body Mountain-Climbers)
  • انجام دادن حرکت کیک بک باسن
  • انجام دادن شنا (Push-ups)
  • انجام دادن پلانک یو پی اس
  • انجام دادن پرش ستاره (Star Jump)

امیدواریم که این مطلب برای شما مفید واقع شده باشد. اگر سوالی دارید می توانید در بخش نظرات بپرسید تا در اولین فرصت پاسخ شما را بدهیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا