آموزش انواع ورزش در محيط كار برای سلامتی بدن

کارمندان روزانه یک سوم از وقت خود را در محیط کار می‌گذرانند. مدت زیادی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک است. این بی تحرکی با عوارضی مانند خستگی، درد عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه است که شیوع آنها از میزان کارایی و بهره‌وری این نیروی عظیم کار می‌کاهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد، مستعد دردها و بیماری‌های مرتبط با گردن، شانه و کمر هستند.

برای رفع این معضل عمومی توجه به دو نکته‌ی اساسی در محیط کار، لازم و ضروری است : یکی اصلاح چیدمان فضای اداری و امکانات کارمند منطبق با استانداردهای سلامت و دیگری، آموزش و تشویق قشر پشت‌میزنشین برای صرف وقت به منظور انجام حرکات ورزشی و حفظ سلامتی است.

در اصلاح چیدمان اداری متناسب با سطح سلامت کارمندان علاوه بر لزوم در نظر گفتن فاکتورهای عمومی نظیر نور و صدا، می‌بایست ظرایف فردی زیر را نیز در وضعیت صندلی و رایانه مدنظر داشت.

بیشتر ببینید: بهترین برنامه تمرینات ورزشی خانگی برای تقویت عضلات و تناسب اندام

تکات مهم سلامتی در هنگام کار کردن

مشخصات صندلی:

صندلی در محیط‌های اداری باید قابل تنظیم باشد و فردی که قرار است از آن استفاده کند باید بتواند ارتفاع صندلی را با قد خود تنظیم کند. صندلی استاندارد دارای دسته است و پشتی آن به گونه‌ای است که از ستون فقرات حمایت می‌کند و شیب مناسبی دارد.

صفحه رایانه:

صفحه رایانه باید در فاصله مناسبی قرار داشته باشد به نحوی که کاربر مجبور نباشد گردن خود را خم کند. باید بهترین فاصله با رایانه یعنی طول دست شخص رعایت شود. نقطه دید فرد باید منطبق با بالای صفحه رایانه باشد و اگر کاربر به‌صورت دائم نشسته است، باید زیر پایی داشته باشد.

هنگام نشستن قوز نکنید

مهم‌ترین علت دردهای ناحیه کمری، اختلالات وضعیتی بدن و فشارهای ناشی از وضعیت غلط بدن هنگام نشستن به‌صورت قوزکرده یا بلند کردن اجسام سنگین، زیاد ایستادن و بلند کردن شیء به مدت طولانی است این وضعیت‌ها منجر به کشیدگی عضلات پشت می‌شوند، در این وضعیت‌های غلط، گودی کمر کاهش یافته و از حالت عادی که زاویه آن 45 تا 60 درجه است، خارج می‌شود.

فیبرومیالژی و دردهای عظلانی استخوانی

کارمندانی که ساعت‌های طولانی پشت میزشان در وضعیتی می‌نشینند و بدنشان به‌طور عمودی نسبت به صندلی قرار نمی‌گیرد و با کامپیوتر برای ساعت‌های طولانی کار می‌کنند یا کسانی که عادت به ورزش ندارند و یک‌باره به‌شدت ورزش می‌کنند، دچار دردهای عضلانی و استخوانی آزاردهنده‌ای می‌شوند که ناشی از وارد شدن صدمه و کشش بیش از حد به عضلات است.

این افراد اغلب به یک نوع بیماری دچار می‌شوند که » فیبرومیالژی «نام دارد. فیبرومیالژی ناشی از دردهای عضلانی استخوانی است که در بین تمام گروه‌های سنی شایع است، اما اگر این بیماری که از نظر ظاهری با دردهای روماتیسمی و آرتروز شباهت دارد، به‌درستی تشخیص و کنترل نشود، دائمی شده و بدون شک روی فعالیت‌های روزمره تأثیر نامطلوبی برجای می‌گذارد و در کارهای عادی زندگی اختلال ایجاد می‌کند.

فیبرومیالژی یک مشکل عضلانی استخوانی است که مهم‌ترین علائم آن دردهای عضلانی، خستگی و احساس درد و آسیب‌پذیری در نواحی مثل ستون فقرات، گردن، شانه‌ها و لگن است. این نقاط از بدن در طول روز آسیب می‌بینند، به‌ویژه وقتی‌که بیش از حد کشیده شوند. مثلاً در موقع کار با رایانه یا وقتی سر خود را زیاد به سمت پایین نگه می‌داریم این عارضه بروز می‌کند

غیر از ضربه، نشستن غلط به مدت طولانی به طوری که پشت و کمر، حالت قوزکرده داشته و از حالت 90 درجه خارج شوند، می‌تواند موجب بروز علائم این عارضه بشود. به بیان دیگر وقتی عضله یا رباطی در بدن طی یک دوره زمانی به‌شدت کشیده می‌شود، فیبرومیالژی بروز می‌کند. همچنین آسیب‌دیدگی شدید عضلانی می‌تواند عامل ابتلا به این عارضه باشد.

دردی قابل درمان

برای درمان فیبرومیالژی چندین راهکار وجود دارد که برخی از آنها بسیار ساده هستند. انجام ورزش‌های کششی برای بهبود خشکی و سفتی بدن در این بیماری بسیار مؤثر است. برای این منظور به جای استفاده از وسایل ورزشی، تمرینات کششی یوگا توصیه می‌شود. از اثرات شنا کردن برای آرام‌سازی ذهن، انرژی دادن به بدن و بالاخره آرام کردن کل بدن نیز نباید غافل شد. حتی حمام آب گرم و ماساژ بدن با روغن‌های آرام‌بخش نیز می‌تواند احساس تنبلی پس از بیدار شدن از خواب را که از نشانه‌های فیبرومیالژی است، از بین ببرد.

علاوه بر آن برای برخی بیماران مصرف قرص‌های خوراکی شل کننده عضلات تجویز می‌شود. در شرایط حادتر انجام فیزیوتراپی به‌طور منظم توصیه می‌شود. گاهی اوقات هم این عارضه موجب بروز افسردگی شده و درنتیجه بیمار طبق تجویز پزشک باید داروی افسردگی مصرف کند.

تمرینات حرکتی مناسب برای شروع یک روز کاری و جلوگیری از کسالت و درد و انقباض عضلات:

از آنجایی که برای افزایش میزان کارایی و تأثیرگذاری حرکات ورزشی در محل کار، بهتر است از هر دو نوع تمرینات ورزشی مفید شامل تمرینات کششی و تمرینات حرکتی استفاده شود، برای شروع یک روز کاری، انجام چند نرمش حرکتی و کششی مفرح به نظر می‌رسد.

تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می‌کند. تکمیل ورزش‌های حرکتی با تمرینات کششی به جلوگیری از دردهای استخوانی و عضلانی و بهبود آنها کمک شایانی می‌کند. چراکه تمرینات کششی باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.

مهمترین حرکات برای ورزش در محیط کار

در انجام این تمرینات باید به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت باید به آهستگی انجام شود.

1-ورزش گردن

در ابتدا سر را صاف نگه‌داشته، سپس سر خود را به آهستگی به سمت راست بگردانید. سپس به وضعیت اول برگشته و سر را به آهستگی به سمت چپ بگردانید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

2-ورزش شانه

الف) در ابتدا شانه‌ها را اندکی به سمت عقب متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت جلو بچرخانید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. سپس شانه‌ها را اندکی به سمت جلو متمایل کرده، سپس بالا آورده و به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

ب) در ابتدا شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید. سپس شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

ج) یکی از دست‌ها را پشت آرنج قرار دهید. آرنج خود را بلند کرده و آن را به سمت سینه خود بکشید، در این حالت بدن خود را نچرخانید. 15 تا 30 ثانیه در حالت کشش بمانید. در پشت شانه خود کشش را احساس خواهید کرد.

3-ورزش مچ دست

در ابتدا مچ‌ها را به سمت داخل به‌صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید. سپس مچ‌ها را به سمت خارج به‌صورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید.

4-ورزش کمر

الف-كشش کمر

1-در ابتدا ایستاده، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم نمایید. سپس بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

2-راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپ قرار دهید. آرام تن خود را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راست کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.

ب- روي صندلی خود به‌صورت قائم (90 درجه) بنشینید. پاها را به حالت راحت و شل روی زمین قرار دهید. دستهایتان را روی زانوها قرار دهید. در همین حالت آرام بلند شوید. سعی کنید با تکیه بر روی زانوها، بدنتان را به جلو ببرید. توجه کنید که دست‌هایتان بر روی زانوها باقی بماند. کشش می‌بایست در پشت، کمر و پاها احساس شود. در ضمن دقت کنید که کمر خم نشود.

ج- به پشت صندلی‌تان بروید. بایستید و دستهایتان را روی تکیه‌گاه صندلی قرار دهید. همان‌طور که صندلی را گرفته‌اید، زانوهایتان را خم کنید و روی پاهایتان بنشینید. سعی کنید تا کشیدگی را در زانوها و کمر خود احساس کنید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. هنگام اجرای حرکات منظم نفس بکشید و بعد از انجام چند حرکت، استراحت کنید.

د- بر روی صندلی خود بشينيد. پاها را روی زمین به حالت راحت و شل قرار دهید. دست راست خود را تا کرده و کف دست را پشت گردن قرار دهید. دست چپ خود را به سمت پای چپ بکشید. سپس دست چپتان را تا نزدیکی کف پای خود به سمت زمین بکشید. سعی کنید تا احساس کشیدگی در بدنتان ( از کمر تا گردن) حس شود. سپس دست‌ها را عوض کنید. برای هر دست می‌توانید 10 تا 50 بار حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که خود را فقط به سمت کناره‌ها بکشید نه به عقب یا جلو.

5-ورزش پا و زانو

الف) وضعیت نشسته

در ابتدا صاف بر روی صندلی نشسته و با دست خود گوشه‌های صندلی را نگه دارید. سپس متناوباً زانوی راست و چپ را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. اين حرکت را 4 بار تکرار نمایید.

خم کردن مفصل لگن:

راست روی صندلی بنشینید و شکم را تو بدهید و پای چپ را در حالی که زانو را خم کرده‌اید، چند سانتی متر بلند کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را 16 بار انجام دهید . همين حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.

بازکردن ساق پا:

راست روی صندلی بنشینید و شکم را به داخل بدهید و ساق پای چپ را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهار سر پشت ران کشیده شود، دو ثانیه در این حالت بمانید سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را 16 بار انجام دهید. اين حرکت را با پای راست به همین صورت تکرار کنید .

کشش بخش داخلی ران:

راست بنشینید شکم را به داخل بدهید، یک حوله لوله شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه را بین زانوها بگذارید. با زانوها روی حوله یا بطری فشار بیاورید. فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید

ب) همچنین می‌توانید از وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات جلوبازوی خود استفاده کنید. اين حرکت‌ها را فقط یک مرتبه در روز (2 ست 10 تكرار) و سه مرتبه در هفته انجام دهید. می‌توانید به جای وزنه از بطری‌های کوچک آب نیز استفاده کنید.

1-پرس و تقویت عضله سه سر:

راست نشسته و شکمتان را به سمت داخل منقبض کنید. بطري آب یا دمبل را در دست بگیرید و دست را به سمت شانه بالا ببرید. دستتان را بالاتر ببرید و هنگامی که به تراز گوش رسید آرنجتان را خم کنید و بطری را پشت سرتان ببرید. عضله سه سر بازویتان را منقبض کنید و دستتان را در همین مسیر باز گردانید. حركت را برای هر بازو 12 بار تکرار کنید.

2-حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر

بطری آب را در دست راست تان بگیرید. شكم را منقبض کنید و ستون مهره‌ها را صاف نگاه دارید. درحالي که انگشت‌هایتان رو به‌صورت قرار دارند، بطری را به سمت شانه بیاورید و این حرکت را برای هر سمت 16 مرتبه انجام دهید.

ج) از وزنه مخصوص پاو یا یک کیسه کوچک شن یا نمک هم می‌توان به‌عنوان یک حرکت اصلاحی دیگر برای عضلات جلو پا استفاده کرد. می‌توانید از آن در حالت نشسته برای تقویت عضلات جلو پا و پشت پا استفاده کنید. در حالت نشسته یک پا را، مستقیم بالا بیاورید و بعد پایین ببرید. اين حرکت را در 3 ست 10 تكرار برای هر پا انجام دهید. در تمرین دیگر، پایتان را بالا آورده و با تمام قدرت و فشار به عقب هل داده و بعد پایین ببرید.

د) وضعیت ایستاده: در ابتدا صاف بایستید. با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشید. اين حرکت را 8 بار تکرار کنید. اين تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

حرکت کششی مخصوص دونده‌ها

دست‌ها را روی دیوار قرار داده و پاها را عقب ببرید. پشتتان را کاملاً صاف نگه‌داشته، به سمت دیوار خم شوید و وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید.

تقویت اندام تحتانی:

اسکـات روی صـنـدلــی:

1-روی صندلی بنشینید. سپس به حالت نیم خیز درآیید به طوری که لگن بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز کردن بازوها تعادل خود را حفظ کنید. دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید بعد کامل بلند شوید و بایستید. اين حرکت را 16 بار تکرار کنید.

2-صندلی را محکم سر جایش ثابت کنید سپس یک پایتان را جلوی دیگری ببرید؛ بدون اینکه زانو خم شود. دست‌هایتان را لبه صندلی بگیرید و با فشار به دست‌ها، از صندلی بلند شوید؛ طوری که پای عقبی حالت نشسته‌اش را حفظ کند. اين حرکت را برای هر پا 12 مرتبه انجام دهید.

3-ابتدا صندلی را ثابت و محکم کنید. بعد، دست‌هایتان را روی لبه صندلی، كنار رانتان قرار دهید و با فشار به دست‌هایتان، نشيمنگاهتان را از صندلی جدا کرده و کمی پایین‌تر از صندلی ببرید تا جایی که آرنج هایتانبه حالت 90 درجه خم شوند. كمر، صاف و شکم منقبض باشد.دوباره به حالت اولیه باز گردید و حرکت را 16 بار تکرار کنید.

4 -کمک به حفظ تعادل و قدرت پاها: صندلی را در جایی محکم و بی حرکت کنید و یک پا را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید در حالی که از دست‌ها برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید با فشار آوردن به بالا روی یک پایه به حالت نیم خیز درآیید به طوری که بدن درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و پای دیگر روی زمین تکیه کند. بدن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید در هر بار حرکت 5 تا 10 سانتي متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید حرکت را به همین صورت با پای دیگر تکرار کنید.

حـرکـات شـکــم:

الف-خم کردن پهلو:

یک بطری آب را با دو دست بگیرید و با کشیدن بازوها آن را بالای سر ببرید. به آرامی تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ خم شوید و شکمتان را منقبض کنید. برگرديد و این بار آهسته به راست بروید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ب-پيچش عضلات شکم:

بطری را با 2 دست هم تراز با سینه نگاه دارید. در این حالت مفاصل زانوها باید رو به جلو باشد. بعد آرام تا جایی که می‌توانید بدن را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکم انقباض احساس کنید. دوباره بدن را به حالت اول بازگردانید. پيچش بدن به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. اين حرکت را با چرخش به سمت راست نیز تکرار کنید، این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشت بدن آسیبی نرسد.

چند حرکت ساده ورزشی توصیفی برای ارتقاء سلامت در حین انجام کار:

شما حتی در مواقعی که سخت مشغول کارید، می‌توانید با عادت به چند حرکت ورزشی ساده و بدون جلب توجه دیگران، به اصلاح وضعیت جسمانی خود کمک کنید. تعدادي از این حرکات در این بخش معرفی می‌شوند:

الف-روي صندلی بنشینید، دستانتان را روی قسمت فوقانی ران‌ها فشار دهید، تا بدین ترتیب بتوانید عضلات سه سر و عضلات فوقانی پشت را تقویت کنید.

ب-مانند حرکت قبل، روی صندلی بنشینید، دستانتان را روی قسمت فوقانی ران‌ها فشار دهید، و به آرامی گردن و کتفهایتان را به سمت راست و چپ کاملاً بچرخانید و پشت سرتان را ببینید.

ج-كمي از میز فاصله بگیرید. سپس در حالت نشسته و یا ایستاده دست راستتان را به آرامی بالا برده و به سمت پشت سر هل دهید به طوری که اندکی کشش را زیر کتف احساس کنید. سپس هم زمان با پایین بردن آن، دست چپتان را بالا بیاورید. اين حرکت بسیار مؤثر در رفع خستگی و درد کتف را به تناوب ده تا بیست بار انجام دهید.

د-صاف بنشینید، به صورتیکه شانه‌ها کاملاً ریلکس باشند. سپس روی نافتان تمرکز کنید، یک نفس عمیق داخل ریه بکشید و با تجسم اینکه نافتان را به سمت پایین یعنی به سمت کف صندلی هل می‌دهید، نفس را بیرون دهید. همانطور که آرام نفس می‌کشید شکم را به همان وضعیت نگه دارید. سعي کنید تا 10 ثانيه به همان وضعیت بمانید. اگر این حرکت را فقط روزی 3 مرتبه انجام دهید مطمئن باشید که بعد از یک هفته تفاوت ایجاد شده را احساس می‌کنید. اين ورزش بخصوص یک حرکت اصلاحی از تمرینات پیلاتس است که قدرت عضلات شکم و کمر شما راتقویت می‌کند.

ه-تمرينات کِگِل (Kegel) را هم می‌توانید بدون اینکه همکارانتان متوجه شوند انجام دهید. معمولاً انجام ورزش‌های کگل (ورزش‌هایی که ماهیچه‌های لگنی را تقویت می‌کند) به خانم‌ها توصیه می‌شود و آقایان نیز باید برای تقویت عضلات لگنی خود، حرکات استقامتی انجام دهند. مطمئن باشید منقبض و منبسط‌کردن عضلات لگنی توجه هیچ فردی را به خود جلب نمی‌کند و فقط خودتان می‌دانید که در حال ورزش کردن هستید.

می‌توانید با کشیدن عضلات لگن خاصره به سمت بالا در عین تو کشیدن و سفت کردن عضلات شکم این تمرینات را انجام دهید. اين احساس باید به شما دست بدهد که انگار می‌خواهید ادرارتان را نگه دارید. سعي کنید تا 10ثانیه این وضعیت را نگه دارید و این حرکت را نیز حداقل سه مرتبه در روز انجام دهید.

و-تاب خوردن روی صندلی: شاید در بین تمام این 10 حركت، ورزش شماره 4 ريسك بیشتری بطلبد! براي انجام این حرکت باید کمی بالا و پایین بروید. حركت بالا-پايين رفتن در این ورزش، مثل این است که شما داخل یک قایق روی دریا باشید!آماده‌اید؟! براي انجام این حرکت، باید دست‌ها را روی دسته‌های صندلی بگذارید و خودتان را بالا بکشید و دوباره پایین بیایید و باز این حرکت را تکرار کنید.

ز-پله نوردی: بله، درست حدس زدید! اين همان روش قدیمی برای افزایش تحرک است؛ به جای استفاده از آسانسور، باید از پله استفاده کنید، چه برای بالارفتن و چه برای پایین آمدن. هر چند بار که در روز توانستید این حرکت را تکرار کنید. اگر در یک شرکت نه‌چندان بزرگ کار می‌کنید، بد نیست یک زونکن یا یک پوشه هم زیر بغلتان بگیرید تا مثلاً در حال انجام کار به نظر بیایید و کسی هم شک نکند!

ح-پاها بالا: یک پای‌تان را تا جایی بالا بیاورید که کاملاً صاف و موازی با زمین باشد. چند ثانیه نگهش دارید و بعد پای‌تان را پایین بیاورید. اين حرکت را 15-10بار تکرار کرده و برای پای دیگرتان تکرارش کنید.

ت-روي دست‌ها و بازوهایتان هم کار کنید: اين تمرین قدرتتان را بیشتر کرده، گردش خونتان را تقویت می‌کند و میزان هوشیاریتان را نیز ارتقاء می‌بخشد. توپ‌های فشاری برای تسکین استرس و هم برای قوی کردن دست‌ها تمرین بسیار خوبی است. وقتي مشغول صحبت با تلفن هستید، با مشتریانتان حرف می‌زنید، یا فکر می‌کنید، این تمرین را انجام دهید. اگر این توپهای فشاری دارای سطوحی ناهموار و یا از نوع خاردار هم باشند، کار تقویت ماهیچه‌های دست و ماساژ کف دست را همزمان انجام می‌دهند.

ي- با توجه به اینکه پایانه‌های عصبی اعضای مختلف بدن در کف دستها و پاها قرار دارند، می‌توانید با ماساژ کف دستهایتان مطابق شکل، در مواقع انتظار، تفکر یا اضطراب، با القای این پیام در ذهن که؛”من به لطف خدا همیشه و در هر شرایطی آرام و شاد و موفق هستم”درچنین مواقعی به سلامت و آرامش عمومی بدن خود کمک کنید.

ك-بيشتر بایستید و یا راه بروید: از هر بهانه‌ای برای ایستادن و یا راه رفتن استفاده کنید. بهتر است برای ایستادن، از موقعیت ورود هر ارباب‌رجوع تازه و یا همکار و حتی آبدارچی به اتاق، استفاده کنید و به نشانه‌ی احترام، چند لحظه به صورت تمام‌قد و با لبخند پشت میز خود بایستید و با صدای بلند سلام و شادباش بگویید. فرقي نمی‌کند که فرد وارد شده کارمند دون‌پایه‌ی شرکت باشد و یا رئیس شما. اين کار زیبا را به عادت همیشگی خود تبدیل کنید چرا که این کار مفید علاوه بر اینکه در ارتقای سلامت جسمی شما تأثیر دارد، تأثیر ارزشمندی در بالا رفتن سطح سلامت روانی شما و محیط کارتان خواهد داشت.

برای راه رفتن هم از هر موقعیت به‌دست آمده در محیط کار استفاده کنید. اما بهترین کار این است که زمان ناهارخوری را به 2 قسمت، برای ناهارخوردن و پیاده‌روی، تقسیم کنید. سعي کنید این موضوع را هم مثل سایر کارهای روزمره‌تان، جدی بگیرید؛ البته کارهای دیگری هم می‌توانید انجام دهید، مثلاً می‌توانید اتومبیل خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید، سطل آشغال را دورتر از میز خود قرار دهید تا برای ریختن آشغال مجبور شوید حرکت کنید. تلفن را دور از دسترس خود قرار دهید تا برای رسیدن به آن مجبور شوید از جای خود بلند شوید یا حداقل خود را کمی بکشید.

ل- از همه مهمتر، حرکات کششی را فراموش نکنید و در هر موقعیتی که هستید خود را بکشید!. ممكن است باعث شود همکارانتان متعجب به شما نگاه کنند اما وقتی برایشان توضیح دهید، بازده کارتان بالا رود و مثل بقیه پشت میز چرت نزنید، خیلی زود می‌بینید که آنها هم از روی شما تقلید می‌کنند. حركت کششی هم فشار وارد بر عضلات را تسکین می‌دهد و هم گردش خون را در بدنتان تقویت می‌کند.

حرکات کششی، بهترین حرکت برای محیط اداری است و هرقدر که بخواهید، می‌توانید این نوع حرکت‌ها را انجام دهید. شايد بیشتر حرکت‌های کششی جایشان در محیط کار نباشد اما به این فکر کنید که اگر تمام روز را بی‌حرکت روی صندلی‌تان بنشینید، قاعدتاً دچار بدن‌درد شدیدی خواهید شد. پس تکانی به خود دهید، از جای‌تان بلند شوید و بازوها، پاها، بالاتنه و هر جای دیگری از بدنتان را که می‌توانید، کمی بکشید.مطمئن باشید آن‌قدر لذت‌بخش خواهد بود که پشیمان نمی‌شوید.

24 فاصله‌های کوچکی بین کارتان بیندازید و از این زمان برای انجام چند تمرین کششی بهره ببرید.شما می‌توانید تمرینات کششی زیر را انجام دهید:

حـرکـات کشـشـی بـرای مـچ و بـازو

دستتان را باز کنید سپس کف دست را بکشید و انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید. فشار و کشیدگی را احساس می‌کنید، 10 ثانيه این وضعیت را ادامه دهید. اين تمرین را به دفعات دلخواه تکرار کنید. زير، کف دست‌ها را مقابل بدن و تراز سینه به هم فشار دهید. در این حالت، باید آرنج‌ها خم شده و بازوها به موازات زمین قرار بگیرند. حالا مچ دست‌هایتان را 10 مرتبه به آرامی به چپ و راست خم‌کنید، یک دست خود را به سمت جلو بیاورید؛ به‌طوری که کف دست رو به جلو باشد. با دست دیگر، انگشت‌ها را آهسته به عقب فشار دهید؛ طوري که جلوی بازویتان احساس کشیدگی کنید.20 تا 30 ثانيه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگرتان هم انجام بدهید.

گردن و کتف‌هایتان را بکشید

کتف‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بالا بیاورید. براي ایجاد احساس کشش در گردن و شانه‌ها، کمی فشار بیاورید.3 تا 5 ثانيه این وضعیت را حفظ کرده و سپس رها کنید. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

بالای کمر و شانه‌ها را بکشید

کمرتان را صاف کنید و صاف بنشینید. دست چپتان را کنار نشیمنگاه قرار دهید و آهسته به چپ بچرخید.20 تا 30 ثانيه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید دست ها را پشت سرتان، روی هم قرار دهید. آرنج‌ها را به دو طرفتان بکشید. آرنج‌ها را به آهستگی به پشت فشار دهید تا دوباره استخوان‌های کتف تحت فشار قرار بگیرند. 8 تا 10 ثانيه این وضعیت را حفظ کنید. چندين بار این تمرین را تکرار کنید.

گردنتان را بکشید

برای این تمرین باید بنشینید و پشتتان باید کاملاً صاف باشد. سرتان هم باید کاملاً صاف باشد، سر را به آهستگی به یک سمت خم کنید.کشش خفیفی احساس می‌کنید، این وضعیت را 10 تا 20 ثانيه ادامه دهید.2 تا 3 بار تمرین را برای هر سمت تکرار کنید.

گردنتان را در چرخش بکشید

بازهم باید بنشینید و کمر و سرتان باید کاملاً صاف باشند. اين بار سرتان را به یک سمت بچرخانید ( بالاي کتف)، انگار می‌خواهید چیزی را در آن سمت تماشا کنید. كشش خفیفی احساس می‌کنید، 10 تا 20 ثانيه در همین وضعیت بمایند. اين حرکت را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 6: بازوها و کتفتان را بکشید

بازوها را به پشت ببرید و دست‌های تان را روی هم قرار دهید. بازوهايتان را همزمان با چرخش خفیف گردن تان به سمت خارج بکشید.5 تا 10 ثانيه کشش را ادامه دهید. اين تمرین را حداقل 2 بار تکرار کنید.

پشت و بازوهایتان را بکشید

بازوها رابالا بیاورید، انگشتتان را در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید. تا جایی که می توانید این کشش را ادامه دهید.10 تا 20 ثانيه در این وضعیت بمانید. تمرين را 3 بار تکرار کنید.

بازوهایتان را بکشید

دست راست را روس شانه چپ بگذارید و دست چپ را روی آرنج راست. سر را به سمت راست بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت چپ هل دهید.کشیدگی خفیفی احساس می‌کنید.15 تا 20 ثانيه این وضعیت را حفظ کنید. اين تمرین را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

در محل کار از صندلی استفاده کنید که کاملاً استاندارد میز کامپیوتر باشد تا عضلات در حالت تعادل قرار گیرند و هیچ صدمه‌ای به کمر و گردتان وارد نشود.

تمرینات مؤثر برای رفع خستگی و کسالت میان روز و کاهش درد عضلات:

1-ورزش گردن

تمرین اول:

برای انجام حرکات کششی مربوط به گردن، صاف روی صندلیتان بنشینید، به آرامی گردنتان را به هر چهار طرف اصلی بگردانید: اول به جلو، بعد به عقب، بعد به راست و بعد به چپ. در هر طرف حداقل 10 ثانيه مکث کنید.

الف) ابتدا سر را صاف نگه‌داشته، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده، پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم نمایید.

اخطار: از وارد نمودن فشار شدید به یک سمت خودداری نمایید.

ب) ابتدا چانه را به سمت پایین نگه‌داشته و سر را به سمت جلو خم نمایید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید. يك یا هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید.

اخطار: از خم کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.

تمرین دوم:

سر خود را به جلو خم کنید، به طوری که چانه‌تان به قفسه سینه برسد. براي ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه سینه خم شود. زماني که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانيه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

تمرین سوم:

کف دست را روی پیشانیتان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند.10 ثانيه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم:

دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید.10 ثانيه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

تمرین پنجم:

گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ 6 ثانيه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. اين حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

تمرین ششم:

يك دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روي این حالت 10 ثانيه تمرکز کنید. اين حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

2- ورزش شانه در محیط کار

الف-اين حرکت را با بلند کردن یک دست درست بالا سر و بعد مشت کردن آن به صورتیکه شست بیرون باشد، انجام دهید. مشت را رها کنید و دوباره مشت کنید. اين حرکت را 5 مرتبه برای همان دست انجام دهید و بعد دستتان را عوض کنید.

ب-ابتدا دست راست را بر روی شانه چپ بگذارید، در حالی که آرنج راست موازی با سطح زمین می‌باشد. از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.

ج-براي کشش پشت بازو و شانه: یکی از بازوها را بلند کرده و آن را پشت سر خود خم کنید. دست دیگر خود را بر روی آرنج خم شده قرار دهید تا بتوانید پشت بازو و شانه خود را بکشید.15 تا 30 ثانيه صبر کنید. آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با بازوی دیگر این حرکت را انجام دهید.

د- يكي از دست‌ها را پشت آرنج قرار دهید. آرنج خود را بلند کرده و آن را به سمت سینه خود بکشید، در این حالت بدن خود را نچرخانید.15 تا 30 ثانيه در حالت کشش بمانید. در پشت شانه خود کشش را احساس خواهید کرد. آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با دست دیگر این حرکت را انجام دهید.

3-ورزش قفسه سینه

الف-به حالت ایستاده دست‌ها را بر روی پشت خود قرار داده، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.

ب-دست ها را پشت سر قرار دهید.تیغه‌های شانه را با هم بفشارید، هر دو آرنج را با هم و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید.15 تا 30 ثانيه صبر کنید.

4-ورزش مچ دست

در ابتدا بازوی راست خود را در جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را بر روی انگشتان دست راست گذاشته و آنها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً این حرکت را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.

5-ورزش کمر و پا

الف) در ابتدا صاف بر روی صندلی خود بنشینید، دست راست خود را بر روی ران گذاشته و دست چپ را به طرف بالای سرخود به آرامی کشش داده و خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

نکته: این تمرین را می‌توان به حالت ایستاده، در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید انجام دهید.

ب) برای کشش قسمت پایین کمر:

در صندلی خود به حالت مستقیم و صاف بنشینید. يكي از زانوها را به سمت سینه خود بیاورید.می‌توانید از دست‌ها کمک بگیرید. به این شکل که دست‌ها را پشت ران قرار داده و آن را به آرامی به سمت خود بکشید. در حین انجام این تمرین کمر باید صاف باشد و به سمت جلو خم نشوید. 30 ثانيه در این حالت بمانید. در قسمت پایین کمر و قسمت بالای باسن کشش عضلانی احساس خواهید کرد. آرام بگیرید و به آهستگی به حالت اول برگردید و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.

ج) اگر مایلید حرکات کششی عضلات جلوی ران را انجام دهید:

مستقیم بایستید و برای حفظ تعادل یک دست خود را روی میز یا صندلی قرار دهید. مچ پا را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید خم شوید، صاف و مستقیم بایستید و زانوی خم شده را موازی با زانوی دیگر قرار دهید. 15 تا 30 ثانيه در این حالت بمانید. در قسمت جلوی ران خود، کششی عضلانی احساس خواهید کرد.

چند راهکار ساده دیگر برای افزایش تحرک در محل کار:

1-هنگام کار با تلفن نیز می‌توانید ورزش کنید؛ محققان به این نتیجه رسیده‌اند که اگر در هنگام صحبت کردن بایستید یا قدم بزنید تا 2 برابر بیشتر کالری در حالت نشسته مصرف خواهید کرد.

2-پله نوردی کنید؛ اگر از پله‌هایی با میزان ارتفاع استاندارد در محیط کارتان بهره می‌برید، بهتر است هر روز به جای گردش نامه‌ها توسط نامه‌بر و یا رفتن با آسانسور، خودتان از مزایای پله نوردی استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید اگر ارتفاع پله‌های محیط کارتان از مقدار معین شده بیشتر است معایب این کار بیشتر از مزایای آن است؛ در این حالت حتی در مواقع ضروری نیز؛ اگر از سلامتی کامل در سیستم مفاصل خود اطمینان دارید، می‌توانید برای استفاده از مزایای پله نوردی و کاهش آسیب به مفاصل زانو، با مشورت پزشک، هر دوتا پله را یک پله در نظر بگیرید و پله‌ها را دوتا یکی بالا بروید . اين کار را بدون مشورت پزشک انجام ندهید وگرنه آسیبهای محتمل بر مفاصلتان عواقب وخیمی را به بار خواهد آورد.

3-یک زیرپایی مناسب با سطحی ناهموار نیزمی‌تواند به شما بدون اینکه از جایتان بلند شوید در ورزش کردن کمک کند؛ استفاده از این نوع زیرپایی های پلاستیکی با سطحی دانه‌دانه و ناهموار به صورت مالش کف پای بدون کفش بر آن، باعث تحریک انتهای اعصاب در کف پا شده و تا حد زیادی به رفع و یا جلوگیری از احساس کسالت، خستگی و خواب‌آلودگی فرد کمک می‌کند. همچنين تنها کافی است تا پاهایتان را به‌طور منظم و هر چند ثانیه روی زیرپایی بگذارید و بردارید؛ این کار در طول 20دقیقه باعث می‌شود تا 91کالری بسوزانید؛ این نکته را نیز در نظر داشته باشید که ورزش‌های مخصوص پا مهمترین ورزش‌هایی هستند که یک کارمند به آنها نیاز دارد.

تمریناتی برای آرامش بدن و رفع استرس بعد از ترک محل کار

بعد از ترک محل کار، به جای دراز کشیدن مطلق و دل سپردن به دردهای مختلف ناحیه‌ی گردن، کمر و شانه، و انتظار برای رفع خستگی و بهبودی خود به خودی اعضا، بهتر است برای بهبود دردهایتان و رفع سریع‌تر خستگی حرکات کششی مشابه شکل بالا متناسب با نیاز بدنیتان را به امداد طلبید و سپس برای تکمیل روند رفع خستگی و بهبود دردهای مفصلی و عضلانی تمرینات زیر را انجام دهید:

روی صندلی یا تخت دراز بکشید. اگر مایل باشید می‌توانید بالشی زیر زانوی خود بگذارید. اول انگشتان پا، بعد مچ‌ها را آزاد و شل کنید. نفس عمیق بکشید و روی پای راست خود تمرکز کنید. سعي کنید آن را آزاد و ریلکس کنید. وقتي احساس کردید تنش و استرس از پای راست بیرون رفته، روی پای چپ خود این کار را انجام دهید. اين کار را بر روی همه اعضای بدن انجام دهید، مثل ران، سینه و بازوها.

فکر کنید یک کیسه‌ی نیمه پر آرد هستید، اگر روی صندلی فرو رفته‌اید، تصور کنید بدنتان شکل صندلی را به خود گرفته است. بدنتان را به قوه جاذبه زمین بسپارید. سعي کنید افکار ناراحت‌کننده و مزاحم را از خود دور کرده و افکار دلپذیر را جانشین آنها کنید.

این تمرین را بارها در طی روز انجام دهید. در پایان ملاحظه خواهید کرد که چگونه تنش و استرس از شما دور می‌شود و ناراحتی روحی‌تان درمان می‌شود، زیرا عادات بد احساسی، ریشه در بداندیشی، کج اندیشی و افکار غلط دارند.

همچنین چنانکه گفته شد، می توانیدبا استفاده از تحریک پایانه‌های عصبی اعضای بدن در کف پا، از مالش کف پاها مطابق شکل برای بهبود عملکرد اعضای بدن بهره جویید.